– Seniorene er veldig kvalitetsbevisste. De kan mye, har opplevd mye og har bred erfaring. Vi som er seniorinstruktører har bare en ting å gjøre: Vi må skjerpe oss, sier Maddan Yran, treningsleder i Friskis&Svettis.
Sammen med kollega Kari Hornseth er hun utdanningsleder på seniortrening i Friskis&Svettis.
– Målet må være å trene til vi dør. Alle kan trene, uansett hvilket nivå man ligger på. Mange tenker at de må gi opp treningen fordi de ikke er like raske lenger. Kanskje bruker de ekstra lang tid på å reise og sette seg, eller å komme inn i de forskjellige øvelsene når vi trener sammen i sal. De føler de sinker de andre. Men det handler om å trene smartere, med de begrensningene man har, sier Yran.
Gå på ujevnt underlag
Man blir eldre på alle områder i livet. Man merker alderdommen på hjemmebane i familielivet, på jobben og på trening. Når vi blir eldre, krymper alle organene våre. Vi får mindre muskelmasse og brystkassen synker i hop. Mellomvirvelskivene i ryggen synker sammen, elastisiteten i bindevevet blir dårligere og bevegeligheten reduseres. Kroppen blir generelt tregere siden samspillet mellom nervene og musklene ikke er like effektivt som tidligere. Men det de fleste sliter mest med, er svimmelhet og dårlig balanse.
– Balansen er en stor utfordring. Mange føler seg ustø. Da kan det være lurt å støtte seg til en stol når man trener. Det samme gjelder for dem som har kne- eller hofteproteser, sier Hornseth, som anbefaler eldre med balanseproblemer å gå på ujevnt underlag.
– Ta med et par staver og gå tur i skogen eller på et annet utfordrende underlag. Ellers er det mye god hjelp i å trene styrke. Den viktigste forutsetningen for god balanse er nettopp styrke, sier hun.
De to seniorinstruktørene bruker også Airex-matter i timene. Airex-matter er små, tykke puter som man står på mens man trener.
– Når man gjør øvelsene på disse putene, trener man balansen i tillegg, sier Yran.
Øk tempoet
Etter hvert som årene går, kreves det mer og mer for å holde oss på samme nivå som for ti år siden. Kroppen jobber dessverre ikke med oss, men mot oss.
– Når vi blir langsommere i bevegelsene, begynner mange å trene med lavere intensitet. Men selv om det er fristende å senke tempoet i motbakkene, er det da man virkelig burde øke tempoet. Da trener man kondisjonen. Og tar man lange fraspark, trener man også styrke, sier Hornseth.
Begge instruktørene har erfaring med at seniorene er på veldig forskjellig nivå.
– En på 50 år kan kanskje ikke hoppe lenger, en på 60 kan kanskje ikke løpe. Men så møter man plutselig en på 80 som både hopper og løper, sier Yran.
Lange treningsøkter
Tidligere tenkte man at seniortreningene i sal skulle være så korte som mulig. Helst ikke lenger enn 40 minutter. Man trodde seniorene ble slitne og ikke orket så mye. I dag vet vi at seniorene koser seg på treningen og gjerne bruker mye tid der.
– Jeg ser ofte at seniorene tilbringer flere timer hos oss. Først trener de gjerne en time i styrkerommet, så blir de med på en spinningtime og deretter på en time i salen, sier Hornseth.
Tidligere tenkte man også at man måtte være forsiktig når man trente senior.
– Det er helt feil. De eldre liker å bli pushet og vil gjerne holde høy intensitet, sier hun.
Aldri for sent
Mye av treningsgleden hos de eldre ligger i det sosiale. De fleste ønsker å trene på dagtid. Da er det ofte færre mennesker og de møter likesinnede. Treningen blir en sosial møteplass.
– Trening gjør oss sterkere, vi får mer bevegelighet, vi blir gladere og får et sosialt nettverk. Vi kan ikke stoppe at kroppen eldes, men vi kan bremse utviklingen kraftig, sier Yran, som anbefaler alle eldre å trene.
– Enten man har trent tidligere eller ikke, er det aldri for sent å begynne, avslutter hun.
Friskis&Svettis tilbyr i dag flere forskjellige timer for eldre. Sjekk din lokale forening hva de tilbyr.
- Senior: En 60 minutters time med Friskis&Svettis egne unike allround-trening. Her trener du styrke, kondisjon og bevegelighet til varierende og tilpasset musikk. Bevegelsene er morsomme og enkle å henge med på. Dette er en time som deg som er eldre med øvelser som både tar hensyn, bygger opp og utfordrer. Seniortreningen er skånsom og smart trening som det skal svinge ordentlig av.
- Dans senior:En 60 minutters time hvor vi lar oss inspirere fullt ut av musikk, steg og dansestiler som jazz, schlager, latino, rock, swing osv. Bevegelsene er enkle og du kan henge på direkte. Ingen avansert koreografi, bare ”herme”, slippe seg løs og ha det gøy”. Det er lekfullt, fritt og ingen krav til nøyaktighet. Liker du å bevege deg til musikk, har du kommet til riktig sted. Det finnes ikke noe som er rett eller galt, her beveger hver og en seg ut i fra egne forutsetninger og har det gøy. Akkurat som på dansegulvet.
- Stasjon senior: En 75 minutters time med allround-trening i sal med ekstra trening for styrke og stabilitet. Styrkeøvelsene trenes på stasjoner, ofte med redskap som gummistrikker, vekter og stepkasser. Stasjon senior inneholder trening og fellesskap. I stasjonstreningen trener vi i små grupper og pepper hverandre. Lederen viser og instruerer og du kan tilpasse øvelsene etter dine egne forutsetninger.
